營(yíng) 養(yǎng) 篇

一、健康箴言

營(yíng)養(yǎng)保健配餐 八字闡述全面

看：九洲方圓,，形色齊佳,。

吃：科學(xué)配餐，五味俱全,。

聽：古今中外,，養(yǎng)生之道。

用：獲取食經(jīng),，終身受益,。

酒：瓊漿藏精，巧飲升華,。

茶：神農(nóng)贊茶,，清心生津。

食：以食代藥,，盡享口福,。

養(yǎng)：谷肉果菜，食養(yǎng)平衡,。

維生素重要  食物來(lái)源妙

富含維生素A：奶油,、蛋黃、干酪,、乳脂,、酸奶、胡蘿卜,、香菜,、

南瓜,、菠菜、西紅柿,、杏,、山楂等。

富含維生素B：蕎麥,、燕麥,、玉米、酵母及動(dòng)物肝臟,、鱈魚等,。

富含維生素C：西紅柿、白菜,、香菜,、菠菜、蔥,、紅辣椒及柑橘,、

獼猴桃等。

富含維生素D：禽蛋,、魚子,、魚肉、乳脂,、動(dòng)物肝臟等,。

富含維生素E：植物油（玉米油除外）、蛋黃等,。

吃米帶點(diǎn)糠,，營(yíng)養(yǎng)又健康

時(shí)下人們的生活水平有了極大的提高，吃的東西越來(lái)越趨向精細(xì)化了,，吃米事實(shí)上要除凈雜質(zhì)和糠,，吃面一定要精要細(xì)，否則吃著就不舒服,。但過(guò)于精細(xì)的米面營(yíng)養(yǎng)不及糙米粗面。

就拿谷物來(lái)說(shuō)吧,，谷類的維生素和膳食纖維多存在于胚芽和麩皮中,，麩皮也就是我們說(shuō)的糠�,？磥�(lái),，“吃米帶點(diǎn)糠，營(yíng)養(yǎng)又健康”,、“吃米帶點(diǎn)糠,，老小都安康”之類的諺語(yǔ)還真有科學(xué)依據(jù)呢,。

唾液非常重要 不要輕易吐掉

從幼兒到發(fā)育成熟期這一個(gè)階段內(nèi)，唾液分泌最旺盛,，中年后逐漸減少,。有些學(xué)者認(rèn)為，如能保持唾液的旺盛分泌,，并能充分利用,，對(duì)健康和延年益壽是十分有益的。此外,，在唾液里還含有防止老化的激素,，所以常咽津能增加身體的活力�,；���(yàn)還表明,，唾液99.4%是水分，0.6%是粘蛋白,、球蛋白,、氨基酸、淀粉酶,、溶菌酶,、生長(zhǎng)激素、鈉,、鉀,、鈣等物質(zhì)。這些物質(zhì)含量雖少,，但卻幫助消化,、清潔口腔、抗御細(xì)菌,，止血愈傷,，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育等功效。

吃蘋果  好處多

蘋果具有較好的醫(yī)療性能,，它含有多糖果膠,，能排除人體中的有害物質(zhì)，其中包括膽固醇,，如果每天吃兩個(gè)蘋果（約含15克果膠）,，有助于避免動(dòng)脈硬化。蘋果還有利于鹽,、鈣的消化吸收,，有利于治風(fēng)濕病，能增強(qiáng)心肌,，使皮膚平滑而有光澤,，面色白中泛紅,，令人喜愛，由于蘋果含熱量低,，所以也是減肥食物中不可少的,。

進(jìn)補(bǔ)如果不適合 加重病情越上火

生病時(shí)，人體無(wú)論患何種疾病,，體內(nèi)各部的正常生理功能都會(huì)發(fā)生不同程度的紊亂,。此時(shí)，脾胃的收納,、消化和吸收功能的失調(diào)往往很明顯,。一般具有補(bǔ)益作用的藥物和食品大都有溫?zé)岷透叩鞍住⒏咧�肪的屬��,，如攝取較多勢(shì)必會(huì)增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān),，使病程延長(zhǎng)。

便秘者：不可吃補(bǔ)藥,，否則情況更加嚴(yán)重,。

口干舌燥者：不適合吃補(bǔ)藥，因?yàn)闀?huì)越補(bǔ)越上火,。

吃瓜果要選擇并非都能“降火”

人們總認(rèn)為,，“上火”應(yīng)多吃水果，實(shí)則不然,。按中醫(yī)說(shuō)法,，火有虛火與實(shí)火之分，一般說(shuō)來(lái),，西瓜是“去火”的寵物,，它具有除煩微澀，具有清熱止渴,、清胃涼血,、降壓利尿等作用，同樣有降火功效,。但若脾胃虛弱,、陽(yáng)氣不足的人吃了香蕉反會(huì)使虛火更旺。荔枝和桂圓,，出血及濕熱者過(guò)多食用,，會(huì)部出現(xiàn)煩熱、口渴,、惡心、乏力等上火癥狀,，嚴(yán)重者甚至?xí)�出血及昏��,；桔子,、蘋果、梨等大眾水果也會(huì)有這樣的副作用,�,？梢姡�用瓜果降火也要得��(dāng),，否則會(huì)適得其反,。

藥補(bǔ)不如食補(bǔ)

“千補(bǔ)萬(wàn)補(bǔ)，不如飯補(bǔ)”都是告訴人們,，合理地調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),，認(rèn)真吃好一日三餐，就能達(dá)到防治疾病和養(yǎng)生的目的,，比吃補(bǔ)藥更加有利于身體健康,。

食補(bǔ)、飯補(bǔ)的首要條件是吃好一日三餐,，按時(shí)吃飯,，不挑食和不偏食，以保障身體所需營(yíng)養(yǎng)的全面供應(yīng),。葷素搭配是膳食的重要原則之一,。素食使體液呈堿性，葷食使體液呈酸性,。素食中含不飽和脂肪酸多,，有助于防止動(dòng)脈粥樣硬化。葷食中蛋白質(zhì)是完全蛋白質(zhì),，含有人體必需要的氨基酸,。比如，肉類含鈣多,，且易于為人體吸收,。素食中含有豐富的維生素C、胡蘿卜素和粗纖維,、而肉食中含有素食中缺乏的維生素A和D,。葷食、素食搭配可取長(zhǎng)補(bǔ)短,，有利于健康,。

記住粥療歌   健康又快活

要使皮膚好，粥里加紅棗,。

若要不失眠,，煮粥加白蓮。

腰酸腎氣虛，煮粥放板栗,。

心虛氣不足,，粥加桂元肉。

頭昏多出汗,，粥把薏仁添,。

潤(rùn)肺又止咳，煮粥加百合,。

清暑解熱毒,，常飲綠豆粥。

烏發(fā)又補(bǔ)腎,，粥加核桃仁,。

滋陰潤(rùn)肺好，銀耳少不了,。

健脾助消化,，煮粥添山楂。

記住粥療歌,，健康又快活,。

二、飲食中的營(yíng)養(yǎng)素

營(yíng)養(yǎng)素共有6大類,，其中除水是單一的物質(zhì)外,，另外5類營(yíng)養(yǎng)素都包含有幾種甚至20多種不同的物質(zhì)。營(yíng)養(yǎng)素分類的方法各不相同,，反映了營(yíng)養(yǎng)素各自的性質(zhì)和特點(diǎn),，了解營(yíng)養(yǎng)素的分類方法，有助于我們科學(xué)的挑選,、加工食物,，合理安排膳食，促進(jìn)人體健康,。

蛋白質(zhì) 根據(jù)人體利用程度分類,。蛋白質(zhì)進(jìn)入人體作為原料經(jīng)過(guò)新陳代謝合成人體自身的蛋白質(zhì)。能夠被人體充分利用的蛋白質(zhì)其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,，稱為完全蛋白,，如肉、蛋,、乳等動(dòng)物性食物中的蛋白質(zhì),；很少能被人體利用，而大部分經(jīng)過(guò)氧化放出熱能被浪費(fèi)掉的這類蛋白質(zhì)叫做不完全蛋白,，如玉米的玉米醇溶蛋白,、機(jī)體的膠原蛋白,；介乎這兩類之間的半完全蛋白，如大米中的谷蛋白,。膳食中不完全蛋白的比例過(guò)大,，對(duì)健康不利，特別影響到青少年的生長(zhǎng)發(fā)育,，所以膳食結(jié)構(gòu)中最好有1/3的動(dòng)物性食物，以保證供給一定量的完全蛋白,。

氨基酸 根據(jù)人體是否能合成來(lái)分類,。氨基酸是組成蛋白質(zhì)的單體，人體蛋白質(zhì)有20種氨基酸,，其中8種氨基酸人體不能合成,，必須由食物來(lái)供給，稱為必需氨基酸,，而其余的12種氨基酸人體自身能夠合成,，食物中能否供給無(wú)所謂，即為非必需氨基酸,。氨基酸的分類原則實(shí)質(zhì)上反映了蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,，含有一定數(shù)量和比例必需氨基酸的蛋白質(zhì)，能充分滿足人體的需要,，就是完全蛋白,；而缺少某一必需氨基酸的則屬不完全蛋白，質(zhì)量較差,。

脂肪 依據(jù)飽和度來(lái)區(qū)分,。脂肪由甘油和脂肪酸組成，脂肪酸分子含有很長(zhǎng)的碳鏈,，脂肪的性質(zhì)即決定于脂肪酸,；當(dāng)脂肪酸中的碳鏈都飽和，沒有雙鍵,，即飽和脂肪酸,，食物中含有飽和脂肪酸的比例過(guò)高，對(duì)心血管系統(tǒng)的健康不利,，而動(dòng)物脂肪一般具有較多的飽和脂肪酸,；含有一個(gè)雙鍵為單不飽和脂肪酸，對(duì)健康影響不大,；雙鍵數(shù)在兩個(gè)以上,，不飽和程度較高的是多不飽和脂肪酸，能保護(hù)心血管系統(tǒng)的健康,。膳食中這3類脂肪酸的比例要均衡,，以1：1：1最為合理,。近年較為熱門的海洋魚油，即含有較多的多不飽和脂肪酸,，被看成心血管系統(tǒng)的保健品,。

碳水化合物 根據(jù)其分子的大小進(jìn)行分類的原則。分子最小的是單糖,，如葡萄糖,、果糖；兩個(gè)單糖組成雙糖,，有蔗糖,、乳糖、麥芽糖,；由成百上千個(gè)單糖聚合成的大分子則是多糖,，如淀粉、糖元,；還有人體不能消化的纖維素,、果膠等。單糖和雙糖溶于水,，有甜味,；多糖一般不溶于水，亦無(wú)甜味,。單糖及雙糖一般由食品工業(yè)加工制得,，也稱為精制糖，攝入過(guò)多,，可能與肥胖癥,、糖尿病、血管硬化有一定聯(lián)系,，膳食中應(yīng)以淀粉類多糖為主,，精制糖作為甜味劑，只宜占1/5的比例,。

維生素 按溶解性分類,。能溶于水的水溶性維生素共有9種，不溶于水而溶于脂肪的脂溶性維生素只有4種,。蔬菜在用水浸泡,、清洗、加水烹飪時(shí),，水溶性維生素容易流失,，造成浪費(fèi)。膳食中缺乏脂肪作為介質(zhì)時(shí),，脂溶性維生素的吸收利用較差,，人體又沒有排泄脂溶性維生素的渠道,，如攝入過(guò)多，便在體內(nèi)存積,，有一定害處甚至造成中毒,。所以，補(bǔ)充維生素A,、維生素D等脂溶性維生素一定要適量,。

礦物質(zhì)和微量元素 根據(jù)體內(nèi)的含量來(lái)分類。占體重萬(wàn)分之一以上的是常量元素礦物質(zhì),，有7種,；含量在體重萬(wàn)分之一以下者為微量元素，有14種,。相比而論，微量元素在食物中的濃度也很低,，容易攝入不足而導(dǎo)致體內(nèi)缺乏,，如鐵、鋅,、硒,、碘等，在安排膳食時(shí)要選擇相對(duì)含量較豐富的食物,，以保證滿足機(jī)體的需要,。

除上述6種營(yíng)養(yǎng)素外，還有食物纖維素,，也是維持人體健康不可缺少的,。

三、人體靠消化道吸收養(yǎng)分

（一）消化與吸收

　　消化道是由口腔,、食道,、胃腸等構(gòu)成，它具有消化和吸收的功能,。消化是在消化管中將不能直接被吸收的食物成分加工成可吸收成分的過(guò)程,。將食物嚼碎，由大變小,，由干變濕,，由硬變軟，與消化液充分混合,，并以一定速度由口腔向直腸推動(dòng),，這一過(guò)程稱為機(jī)械消化。通過(guò)消化液的作用,，使食物中復(fù)雜的成分分解為簡(jiǎn)單的可吸收的成分稱為化學(xué)消化,。吸收是消化管內(nèi)的物質(zhì)透過(guò)消化道的粘膜上皮細(xì)胞直接或間接進(jìn)入血液循環(huán)的過(guò)程,。人從出生到生命終止離不開消化吸收，主要依靠消化管道的正常運(yùn)動(dòng)吸收各種人體需要的養(yǎng)分,，才能維持人的正常勞動(dòng)生活,。可見消化管道對(duì)人的健康長(zhǎng)壽是何等的重要了,。這就提示了人們從嬰兒到老年都應(yīng)當(dāng)保護(hù)消化道,。

　　咀嚼是由牙齒和有關(guān)舌肌、咬肌和顳肌等密切協(xié)作完成的,，這是消化,、吸收的第一關(guān)�,？墒窃S多人不注意口腔衛(wèi)生,。據(jù)對(duì)456萬(wàn)人的調(diào)查統(tǒng)計(jì)，齲齒病患病率為37.3%,，每人平均有齲齒2.47,，這種病已被列為全世界需要重點(diǎn)防治的疾病中的第三位。齲齒不僅嚴(yán)重阻礙咀嚼而且影響消化,、吸收,，也影響美觀。還能引起牙髓炎,、牙周炎,、頜骨周圍炎，甚者影響腦,、全身健康,。

　　消化吸收的另一個(gè)器官即是胃。胃的容量很大,，有較固定的蠕動(dòng)頻率,，約3次/分，蠕動(dòng)是將食物向幽門方向推動(dòng),，速度約為0.5厘米/分,，排空需要4~6小時(shí)左右。排空最慢的是脂肪,，其次是蛋白質(zhì),。排空最快為糖類。提示我們?cè)陲嬍持�,，不能過(guò)快過(guò)飽,，每餐吃八成飽為宜，做到定時(shí)定量,，不能狼吞虎咽,，過(guò)饑過(guò)飽,、過(guò)冷過(guò)熱都會(huì)嚴(yán)重地影響胃、食道的正常功能,，久之即會(huì)引起胃炎,、胃潰瘍、胃癌等,。

　　小腸是食糜的化學(xué)加工工廠,，由小腸液、胰液,、膽汁來(lái)完成,。小腸粘膜具有很多環(huán)形皺褶，皺褶上有大量絨毛,。小腸長(zhǎng)度為7～8米,。食糜要在小腸停留3～8小時(shí)，所有食糜中的脂,、蛋白質(zhì)經(jīng)過(guò)小腸消化即基本完成,。

　　（二）唾液的作用

　　唾液有很重要的作用，唾液是由口腔內(nèi)唾液腺分泌的無(wú)色無(wú)味近于中性的液體,。其中水分占99%，無(wú)機(jī)物有鉀,、鈉,、鈣、氯等,；有機(jī)物有粘液蛋白,、唾液淀粉酶和溶菌酶等。唾液有以下作用：

　　1,、濕潤(rùn)和溶解食物,，使食團(tuán)容易吞咽。

　　2,、清除口腔殘余食物,、脫落的上皮細(xì)胞和進(jìn)入口腔的異物。

　　3,、有殺菌作用和清潔,、保護(hù)口腔的作用。

　　（三）糞便的形成

　　糞便的形成是食糜被小腸吸收的剩余成分,，進(jìn)而被大腸吸收分解后形成的,。

　　分解糖（又稱發(fā)酵）產(chǎn)生二氧化碳、乳酸和沼氣等,，如產(chǎn)生的過(guò)多可引起腹脹和腹痛,。

　　分解蛋白（又稱腐�,。┊a(chǎn)生氨基酸、氨,、硫化氫,、組織氨，這些物質(zhì)被腸吸收后對(duì)機(jī)體有害,。

　　分解脂肪產(chǎn)生脂肪酸,、甘油和膽鹽等。另外腸內(nèi)的細(xì)菌還可利用某些物質(zhì)合成維生素B和K,，被腸吸收再供應(yīng)機(jī)體需要,。

四、蛋白質(zhì)的五大功能

蛋白質(zhì)是人體的生命基礎(chǔ),。細(xì)胞原生質(zhì)的主要成分是蛋白質(zhì),，促進(jìn)體內(nèi)化學(xué)變化的酶也是蛋白質(zhì)，血液的固體成分以蛋白質(zhì)比例最大,，而且有著重要的生理功能,。歸納起來(lái)，有五大功能,。

1,、構(gòu)成和修復(fù)組織的功能。蛋白質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞,、組織和臟器的主要成分,，占細(xì)胞內(nèi)固體成分的80%以上。成年人隨著新陳代謝的進(jìn)行,，體內(nèi)組織蛋白質(zhì)不斷分解或由于損傷,、疾病造成組織的破壞，都由蛋白質(zhì)補(bǔ)充修復(fù),。蛋白質(zhì)也是構(gòu)成機(jī)體支架的膠原蛋白質(zhì)和肌肉進(jìn)行收縮的肌纖凝蛋白的材料,。若長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)。則出現(xiàn)體重減輕,、發(fā)育不良,、精神不振、肌肉萎縮,、貧血水腫等,。

2、調(diào)節(jié)生理機(jī)能,，維持體液平衡的功能,。正常人血漿與組織間的水分不停的交換，保持著動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)。血紅蛋白及鹽類,，血漿蛋白及鹽類,，是血液中的兩個(gè)緩沖系統(tǒng)，能夠調(diào)節(jié)機(jī)體的酸堿平衡,，同時(shí)還能促進(jìn)機(jī)體各種生化作用,。機(jī)體內(nèi)所有的合成與分解作用，均依賴于酶和激素的催化作用,，而酶和激素都是蛋白質(zhì)的產(chǎn)物,。

3、維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能,。蛋白質(zhì)占人腦比重的一半,。神經(jīng)系統(tǒng)的功能活動(dòng)與膳食中攝入的蛋白質(zhì)的質(zhì)和量有密切關(guān)系。蛋白質(zhì)數(shù)量的改變可以有規(guī)律地改變大腦皮質(zhì)的興奮與抑制過(guò)能,。食物中蛋白質(zhì)大增大減不但破壞興奮與抑制過(guò)程的平衡,，常引起神經(jīng)衰弱狀態(tài)，進(jìn)而影響內(nèi)分泌激素的產(chǎn)生和神經(jīng)體液的調(diào)節(jié),。蛋白質(zhì)是神經(jīng)興奮的傳遞物質(zhì)（乙酰膽堿）的重要成分,，所以蛋白質(zhì)能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加強(qiáng)條件反射活動(dòng),，改善自我感覺,，減低疲勞程度，提高勞動(dòng)工作效力,。

4,、供給人體熱能的功能。蛋白質(zhì)在體內(nèi)分解代謝時(shí),，能釋放熱能供給人體，每1克蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化放出熱能四千卡,。人體的一切生理機(jī)能,，如呼吸、循環(huán),、體溫調(diào)節(jié),、腺體分泌等，都要消耗熱能,，消耗的熱能要由攝取的含蛋白質(zhì)食物,，經(jīng)過(guò)體內(nèi)氧化放出能量給予補(bǔ)充，以保持機(jī)體熱能代謝相對(duì)平衡,。

5,、增強(qiáng)免疫力的功能。免疫形成與蛋白質(zhì)的量有密切關(guān)系,。因?yàn)榭贵w是一種蛋白質(zhì),，機(jī)體吞噬細(xì)胞的作用和抗體生成,、遺傳信息的傳遞等都必須有蛋白質(zhì)的參與。蛋白質(zhì)可使機(jī)體對(duì)外界某些有害因素保持較強(qiáng)的抵抗力,，缺乏蛋白質(zhì)肝臟解毒能力則會(huì)降低,，肝功能也會(huì)受到傷害。

五,、人體蛋白質(zhì)缺乏或過(guò)剩均有害健康

    人體內(nèi)蛋白質(zhì)不足的原因：一是食物中蛋白質(zhì)來(lái)源不足,；二是蛋白質(zhì)在體內(nèi)消化率低；三是一部分?jǐn)z人身體的蛋白質(zhì)被轉(zhuǎn)化為熱能,；四是機(jī)體在患病時(shí)消耗過(guò)多的蛋白質(zhì),。一般來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)不足,；可導(dǎo)致生長(zhǎng)發(fā)育遲緩,，體重減輕，對(duì)傳染病抵抗力降低,，嚴(yán)重時(shí)會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)性水腫,。

而不太引起人們注意的是，蛋白質(zhì)過(guò)多也會(huì)引起一些不良癥狀如(1)骨質(zhì)疏松癥：過(guò)多的動(dòng)物性或植物性蛋白質(zhì)會(huì)引起腎臟排出較多的鈣,，并使維持骨質(zhì)強(qiáng)化的功能降低,。超量的蛋白質(zhì)攝入，也意味著超量的鈣流失,，久之即引起骨質(zhì)疏松脆弱,，老年人尤需注意這一點(diǎn)。  (2)腎�,。旱鞍踪|(zhì)不象脂肪那樣會(huì)貯存在人體內(nèi)以供不足之需,，而是被消化凈盡。腎臟在人體的重要作用是清除體內(nèi)蛋白分解后所產(chǎn)生的廢料,，過(guò)多攝入蛋白質(zhì),，便無(wú)形中增加了腎臟的負(fù)擔(dān)，到上了歲數(shù)時(shí),，腎臟病患就顯現(xiàn)出來(lái)了,。患有糖尿病或腎病的人,，其腎臟受破壞的情況更為嚴(yán)重,。(3)癌癥：1982年，美國(guó)國(guó)家科學(xué)家發(fā)出一項(xiàng)聲明指出,，食用過(guò)多的蛋白質(zhì),，會(huì)患癌癥，如患乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌,、直腸癌,、胰腺癌及腎癌等。多數(shù)專家認(rèn)為,，蛋白質(zhì)與脂肪分不開,，有人認(rèn)為蛋白質(zhì)間接致癌的機(jī)會(huì)比脂肪高。(4)心臟�,。菏秤脛�(dòng)物性蛋白質(zhì)如肉,、蛋、奶類,，雖可獲得優(yōu)質(zhì)的完全蛋白質(zhì),，但這些食物又往往同時(shí)附帶多量的飽和脂肪酸及膽固醇，所以超量食入會(huì)增加患心臟病的危險(xiǎn),。

那么,，我們每人每日需要多少蛋白質(zhì)呢?通常認(rèn)為每日每人每公斤體重?cái)z取1克蛋白質(zhì)為宜，其中兒童和青少年可予適當(dāng)加量,。

    六,、吃什么油最好

脂肪是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，但不宜多,，要保持營(yíng)養(yǎng)平衡,，肥肉飽和脂肪酸高、膽固醇高,，應(yīng)盡量少吃,。食用植物油含飽和脂肪酸雖少，但也不宜多吃,，一般每人每天有25克就夠了,。

油的質(zhì)量，起碼條件是不含黃曲霉素,、化學(xué)殘留物及變質(zhì)成分,。最好是采取科學(xué)的物理壓榨工藝生產(chǎn)的油。

油是否好,，應(yīng)看脂肪酸含量，國(guó)際營(yíng)養(yǎng)要求的標(biāo)準(zhǔn)是：

（1）飽和脂肪酸在油中的含量應(yīng)在12％以下,，否則吃多了同樣會(huì)引發(fā)高血脂,、高血粘、動(dòng)脈粥樣硬化等衛(wèi)導(dǎo)致心腦血管病,。

（2）多不飽和脂肪酸,，分為兩種成分，一種是亞油酸Ω6，一種是亞麻酸Ω3,，它們不能由體內(nèi)合成,。只能從飲食中攝取，故營(yíng)養(yǎng)學(xué)家把它稱為必需脂肪酸,。植物油是必需脂肪酸的主要來(lái)源,，它富含Ω6，而Ω3則多存在于海味,、核桃,、魚、綠葉菜中,。Ω6及Ω3要有一定比例,，應(yīng)為4：1（最好是1：1），正常Ω6每天吃3～4克,，Ω3吃1克,，即可平衡,。但我們一般人二者的比例達(dá)25：1，Ω3僅為需要量的1/10,，產(chǎn)生平衡失調(diào)，對(duì)身體是不利的,。在油中Ω6亞油酸的含量應(yīng)低于15％,，Ω3亞麻酸的含量應(yīng)高于2.5％～3％。

最近發(fā)現(xiàn)植物油在氫化加工過(guò)程中產(chǎn)生一種人造分子,，即反式脂肪酸,，比飽和脂肪酸更惡劣更壞。過(guò)去吃奶油蛋糕,，因奶油的飽和脂肪壞,，國(guó)外又用植物油做成麥淇淋蛋糕，現(xiàn)在才發(fā)現(xiàn)這種反式脂肪酸更壞�,，F(xiàn)在只得吃鮮奶蛋糕了,。

（3）單不飽和脂肪酸可在體內(nèi)由碳水化合物轉(zhuǎn)化，在油中含量應(yīng)高于70％,，它有增高高密度脂蛋白,、降低低密度脂蛋白的作用，因此有保護(hù)心腦血管系統(tǒng),、降低糖尿病及癌癥發(fā)生率的功能,。野茶油和橄欖油含單不飽和脂肪酸最高（72--80％），含飽和脂肪酸最低,。是最理想的食用油,。其次芝麻油,、花生油、豆油,。

七,、中老年人的營(yíng)養(yǎng)原則

就整體而言，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家對(duì)中老年人的營(yíng)養(yǎng)保健有以下叮囑,。

1,、熱量與各種營(yíng)養(yǎng)素既要提供充足，又不宜過(guò)多,，以避免走向另一個(gè)極端——肥胖,。

2、合理選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的蛋白質(zhì)食物,，如奶類,、瘦肉、魚蝦,、豆制品等,。爭(zhēng)取將蛋白質(zhì)的攝入量從每千克體重0.8克增加至1克—1.5克。即使你崇尚素食,，也一定要注意牛奶,、雞蛋及豆制品的合理攝入。

3,、不暴飲暴食,，不偏食，多吃新鮮的水果蔬菜,，少吃動(dòng)物性脂肪與肥肉,。

4、減少鹽分的攝取,，每天攝取量限在6克以下,。

5、盡量增加食品種類,，避免飲食過(guò)于單調(diào),。

6、食物烹飪求軟,，要便于咀嚼,，利于消化和吸收。

7,、食物不應(yīng)以價(jià)格的貴賤論價(jià)值,，應(yīng)以新鮮、富含鐵,、鈣等營(yíng)養(yǎng)素者為佳,。

8、多喝開水,，適當(dāng)飲用牛奶及其他奶制品,。

9、一日三餐有規(guī)律,，三餐的具體時(shí)間與間隔可根據(jù)自身的起居習(xí)慣靈活安排,，以形成規(guī)律、不輕信偏方及補(bǔ)品,。

10,、積極防治便秘，但應(yīng)避免服用導(dǎo)瀉藥,。

11,、定期檢查與治療口腔和牙齒疾病，以保證咀嚼食物的基本功能,。

八,、中老年人營(yíng)養(yǎng)均衡有利細(xì)胞更新

強(qiáng)調(diào)營(yíng)養(yǎng)均衡主要是應(yīng)重視三餐營(yíng)養(yǎng)素，即蛋白質(zhì),、脂肪與碳水化合物之比例調(diào)整到大約1：3：6的狀態(tài),，不可偏廢。維生素與微量元素的供給要充分,，膳食品種多樣,，以確保細(xì)胞更新的原料。某些傳統(tǒng)的不良習(xí)慣有必要加以糾正,。

國(guó)人多有節(jié)儉的傳統(tǒng),，中老年更是如此，未能吃完的剩菜往往一熱再熱,，直到吃完為止,。殊不知經(jīng)過(guò)如此反復(fù)加熱，飯菜的有些營(yíng)養(yǎng)成分早已流失,，充其量只能填飽肚子,。此外，獨(dú)居老人或老年夫婦,，日常三餐過(guò)于簡(jiǎn)單,，甚至流于形式，有時(shí)一點(diǎn)咸菜就打發(fā)一頓,，極易造成營(yíng)養(yǎng)失衡,。

還有一些老人僅以稀飯當(dāng)早餐。稀飯雖然容易入口,，但必須注意配菜的營(yíng)養(yǎng),，最好以雞蛋,、豆腐、肉松（魚松）及奶制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物為配菜的主角,，不可只以醬菜類佐餐,。

合理補(bǔ)充鐵元素：有關(guān)機(jī)構(gòu)的調(diào)查資料顯示，老年人體內(nèi)鐵元素普遍不足,，容易造成貧血,。原因可能與老年人紅肉攝取不足、有喝茶尤其是喝濃茶的習(xí)慣,、或者常吃胃藥等行為,，都易造成鐵元素的丟失。另外,，老年人易患萎縮性胃炎,，而此病極易影響鐵元素的吸收。故老年人仍需吃點(diǎn)紅肉（如果咬不動(dòng)可吃絞肉或肉泥）,，或魚類,、紫菜、菠菜等鐵質(zhì)含量較高的食物,，并要多吃富含維生素C的新鮮蔬菜與水果,，以提升鐵元素的吸收率。不過(guò),，動(dòng)物肝臟等內(nèi)臟器官雖然含鐵也多,，但不易多吃，因?yàn)槠渲械哪懝檀纪瑯虞^多,，恐不利于心臟健康,。

老年人烹調(diào)用油、吃油炸食品以及肥肉的數(shù)量上,，雖然不能向青年人看齊,，但仍可根據(jù)自身的口味，以刺激口味的新鮮感,，增強(qiáng)食欲,，改善營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)適當(dāng)選用，原則上油炸食品少吃,。

九,、服維生素也有誤區(qū)

    維生素是人體極為需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，維生素A,、D可促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育,，B族的一些維生素，在人體細(xì)胞內(nèi)與蛋白質(zhì)結(jié)合,，產(chǎn)生人體新陳代謝所需要的酶,，能夠保證人體正常生命活動(dòng)的進(jìn)行,。但是，不能據(jù)此就認(rèn)為維生素沒有毒性,，可以把它當(dāng)作補(bǔ)藥長(zhǎng)期服用,。 

    這種長(zhǎng)期濫用維生素，不僅對(duì)身體無(wú)益,，還會(huì)產(chǎn)生一些過(guò)敏反應(yīng)，嚴(yán)重的還會(huì)引起中毒現(xiàn)象的發(fā)生,。像維生素E,，它雖具有明顯的抗氧化作用，應(yīng)用范圍也很廣,，目前還是防治癌癥與減緩衰老,、延年益壽的熱門藥，但如果每日用量大于400毫克且長(zhǎng)期服用,，就會(huì)導(dǎo)致血栓,。婦女會(huì)出現(xiàn)月經(jīng)過(guò)多或閉經(jīng)，每月用量超過(guò)1500毫克,，就會(huì)引起生殖功能障礙,。少數(shù)人在外用維生素時(shí)，會(huì)引起接觸性皮炎,。因此,，要知道服維生素也有誤區(qū)。

誤區(qū)一：“維生素吃得越多,，越有助于健康”,。盡管維生素有益健康，但并非可以無(wú)限量服用,。只有溶于水的維生素(維生素C,、B)能夠隨尿液排出體外，在維生素被排泄之前,，它們要經(jīng)過(guò)人的機(jī)體,，如大量服用維生素B，會(huì)造成頭痛,、眼花,、心律失常、皮膚奇癢難忍,、肝功能異常,、以致出現(xiàn)黃疸、低血壓和潰瘍病等,。溶于脂肪的維生素(如維生素A,、D,、E、k)更會(huì)沉淀在脂肪組織和肝臟內(nèi),。因此,，過(guò)量服用維生素特別危險(xiǎn)，懷孕期間婦女過(guò)量服用維生素可造成嬰兒畸形,。

誤區(qū)二：“一杯鮮桔汁比一粒維生素膠囊更有益于健康”,。身體本身不會(huì)區(qū)分維生素C是來(lái)自桔子還是藥片。鮮桔汁有一個(gè)好處是：果皮里含有果膠,，這種果膠能降低血液中的膽固醇,。 

誤區(qū)三：“每天服維生素C能活100歲并不得心臟病”。每天攝取大約75毫克維生素C就能夠滿足身體的需要,。過(guò)量服用維生素C有可能導(dǎo)致維生素B12缺乏,、腹痛、腹瀉,、牙齦出血,，甚至加速腎結(jié)石形成以及造成心臟循環(huán)系統(tǒng)方面的疾病。

誤區(qū)四：“素食者攝入的維生素更多”,。只靠吃植物食品攝取營(yíng)養(yǎng)的素食者,，甚至?xí)�患維生素D和維生素B12缺乏癥。雖然,，也吃牛奶制品和雞蛋的素食者一般情況下不會(huì)缺乏維生素,，但是，這些人的營(yíng)養(yǎng)狀況不會(huì)好于食肉者,。

誤區(qū)五：“維生素E能增強(qiáng)性功能”,。雖然男子缺乏維生素E會(huì)減少精子生成，從而導(dǎo)致不育,，但研究表明,，維生素E對(duì)增強(qiáng)性功能并不起作用。

誤區(qū)六：“維生素A和胡蘿卜素對(duì)吸煙者有保護(hù)作用”,。美國(guó)研究人員最近根據(jù)對(duì)18314人進(jìn)行試驗(yàn)的研究結(jié)果得出了相反的看法,。在每天服用30毫克胡蘿卜素和7。5毫克維生素A的一組人當(dāng)中,，患肺癌的比例比沒有服用維生素的另外一個(gè)受試小組高28％,。  維生素A如長(zhǎng)期大量服用，會(huì)造成毛發(fā)枯干脫落,，皮膚干燥瘙癢,，食欲減退，體重下降，頭昏嘔吐等現(xiàn)象,，嚴(yán)重者眼球突出,，四肢疼痛。

誤區(qū)七：“多吃維生素D可壯骨”,。雖然,，我們的身體需要維生素D(每天最大劑量為0．005毫克)，才能使我們有強(qiáng)壯的骨骼,。但是,，專家提醒人們：服用維生素D過(guò)多會(huì)引起低熱、厭食,、體重減輕,、肝腫大、心情煩躁和腎損傷,，并可加速動(dòng)脈硬化，嚴(yán)重超量還會(huì)中毒致死,。

十,、不可忽視的幾個(gè)營(yíng)養(yǎng)問題

    營(yíng)養(yǎng)不當(dāng)是眾多疾病的廣義環(huán)境致病因素之一；大量證據(jù)表明,，營(yíng)養(yǎng)不當(dāng)在老年常見病如高血壓,、冠心病、糖尿病,、惡性腫瘤等疾患的發(fā)生,、發(fā)展和轉(zhuǎn)歸中有著十分重要的作用；在防治這些疾病中,，經(jīng)常選用國(guó)藥茶色素膠囊,，但服茶色素過(guò)程中不可忽視的幾個(gè)營(yíng)養(yǎng)問題，愿提醒給大家：

     1,、忽視心理均衡在老年均衡膳食中的重要作用

    臨床醫(yī)生在為老年病人提供飲食營(yíng)養(yǎng)咨詢時(shí)大多能以均衡膳食為原則,，著重針對(duì)老年人常見的營(yíng)養(yǎng)問題，如減少熱能,，攝人蛋白質(zhì)要優(yōu)質(zhì)適量,，脂肪要控制并選擇好種類，碳水化合物以粗糧為主等等,。但忽視老人進(jìn)食心境的情況卻屢見不鮮,，如在老年病人用餐時(shí)不合時(shí)宜地給予各種飲食禁忌的勸告，或在餐前安排種種造成老人不適的檢查,、治療等等,。老人帶來(lái)心理上的負(fù)擔(dān)和不快，對(duì)營(yíng)養(yǎng)反而是有害的，其害處甚至大于偶爾攝食某種食物本身,。均衡膳食應(yīng)包括人在進(jìn)食時(shí)心理上均衡的涵義,，即對(duì)進(jìn)食抱欣賞、享受的態(tài)度,，而不僅僅是為了活命而進(jìn)食,。

可以根據(jù)老年病人的病情和意愿選擇進(jìn)食場(chǎng)所，以老人感到自在,、舒適為準(zhǔn),；除診治老年人的疾病外，還應(yīng)設(shè)法排譴其不良情緒,；一方面對(duì)老年病人不合理的飲食習(xí)慣逐步加以調(diào)整,，另一方面也要使老年病人享受進(jìn)食的樂趣；又如促成一些家庭成員或老朋友的團(tuán)聚,，共餐,，常能為改善老年人進(jìn)食時(shí)的心境帶來(lái)意想不到的積極效果。

2,、對(duì)健康的生活方式是老年?duì)I養(yǎng)的基礎(chǔ)強(qiáng)調(diào)不夠

    科學(xué)合理的膳食離開了健康的生活方式也不能發(fā)揮預(yù)期的營(yíng)養(yǎng)作用,，在老年人群中尤其如此。如眾所周知,，減少過(guò)多的脂肪對(duì)老年人很有益處,，但由于老年人對(duì)蛋白質(zhì)及其他幾種重要營(yíng)養(yǎng)素的需要并不隨增齡而減少，如果單純靠嚴(yán)格控制熱能攝人減肥,，極易導(dǎo)致老年人蛋白質(zhì)缺乏及其他營(yíng)養(yǎng)素缺乏,。只有結(jié)合適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，通過(guò)增加能量消耗來(lái)減少體脂,，才能既改善老年人群中普遍存在的胰島素抵抗和其他代謝功能,。又有利于老年人保持較高的能量攝入。

3,、對(duì)老年疾病及藥物影響老年?duì)I養(yǎng)的認(rèn)識(shí)不足

原因如下：①多種老年慢性病能加速體內(nèi)蛋白質(zhì)的分解代謝,，發(fā)生負(fù)氧平衡，應(yīng)激時(shí)脂肪動(dòng)員慢,，易導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)迅速消耗,；②因病過(guò)分限食。食欲下降,，肝臟及胃腸瘀血影響消化吸收,；病情需要限鈉、限水,，伴腎功能不全時(shí)還限制蛋白質(zhì),；老年心衰常見病因?yàn)楦哐獕骸⒐谛牟。�往往同時(shí)存在胰島素抵抗,，糖耐量下降,，因此攝食糖類也被限制。甚至可促發(fā)心臟性惡病質(zhì),。

    藥物對(duì)老年?duì)I養(yǎng)的影響也不可小視：①用藥種類多,，大多數(shù)老年人每日應(yīng)用2～5種藥物；②藥物副作用發(fā)生率高,，老年人藥物引起的胃腸道反些率較年青人高2—2倍,，食欲不振、惡心的發(fā)生率高達(dá)50—90％,；⑧藥物增加能量代謝使能量消耗增加,；當(dāng)服茶色素的過(guò)程中更要確保蛋白質(zhì)的食用量（每公斤體重1克蛋白），以利有原料更新細(xì)胞,。

    總之,，為老年人提供醫(yī)療保健服務(wù)具有長(zhǎng)期、全方位的特點(diǎn),。營(yíng)養(yǎng)咨詢和營(yíng)養(yǎng)支持是老年保健及臨床醫(yī)生日常工作中不可缺少的內(nèi)容,。這樣才能真正為老年人提供完善的醫(yī)療保健服務(wù)。

十一,、鈣是人體內(nèi)最活躍的金屬元素

鈣與生命,、鈣與疾病的關(guān)系,，對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)是一個(gè)重要問題,。鈣是人體內(nèi)最活躍的元素之一。鈣在神經(jīng),、肌肉應(yīng)激,，神經(jīng)沖動(dòng)的傳遞，心動(dòng)節(jié)律的維持,，血液凝固等生理過(guò)程中,，有舉足輕重的作用。人類只能從食物中攝取鈣質(zhì),，盡管地球上鈣元素含量不低,，而人類膳食中鈣含量卻不豐富。所以人類命中注定,，始終受著缺鈣的威脅,。

中老年人缺鈣易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生,、肩周炎,、高血壓；結(jié)石癥、糖尿癥,、動(dòng)脈硬化,、性功能低下、老年癡呆等癥,。

人的一生是在缺鈣的狀態(tài)下度過(guò)的,，所以具有提升血鈣效應(yīng)的甲狀旁腺素，在血鈣平衡系統(tǒng)中,，起關(guān)鍵作用,。每當(dāng)鈣質(zhì)攝入不足，則甲狀旁腺素超量釋放,，溶解骨鈣,，補(bǔ)足并提升血鈣。這是在正常情況下維持生命的必要保護(hù)機(jī)制,。對(duì)骨鈣—血鈣平衡的研究表明,，人體長(zhǎng)期缺鈣得不到糾正，會(huì)使血鈣平衡系統(tǒng)出現(xiàn)偏差,。甲狀旁腺長(zhǎng)期受缺鈣的刺激,，持續(xù)過(guò)量地分泌甲狀腺素，致使甲狀旁腺逐漸進(jìn)入亢進(jìn)狀態(tài),，進(jìn)而造成骨鈣減少,，血鈣和軟組織鈣含量增加的反常現(xiàn)象,，稱為鈣“遷徙”,。

根據(jù)研究，人體自20歲開始,，每日虧損30-50mg鈣質(zhì),，這就需要骨鈣每日支出30-50mg的鈣去補(bǔ)足血鈣，結(jié)果造成人體的骨骼總量以每年1%的速度率丟失,。人逾50歲,，骨總量減少30%。人至古稀之年,、骨總量的丟失超過(guò)50%,，骨質(zhì)疏松日趨嚴(yán)重，于是出現(xiàn)背駝,、腰彎,、身材變短，各種脊柱畸形的骨折,。這是老年人骨代謝主流方面,。實(shí)驗(yàn)表明,，老年人不僅甲狀旁腺素分泌過(guò)盛，降鈣素分泌也明顯增加,。前者促進(jìn)破骨,，后者促進(jìn)成骨，這正是骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)增生并存的激素基礎(chǔ),。骨質(zhì)疏松癥和折磨老年人的骨質(zhì)增生癥同時(shí)存在是因缺鈣引起的一對(duì)攣生骨病,。

鈣遷徙的另一個(gè)惡果是血液和軟組織鈣含量增加，研究測(cè)定71歲以上老年血鈣含量增至人生的最高水平,，女性增加量超過(guò)男性,。眾所周知，血鈣含量常年處在高水平,、可以導(dǎo)致動(dòng)脈硬化,、高血壓，各處結(jié)石癥,，以及老年癡呆,。可以說(shuō)老年人的各種不適癥,，諸如,，食欲不振、情感淡漠脆弱,、周身疲備乏力,，骨痛、關(guān)節(jié)痛,、便秘,、心律紊亂、嗜睡,、非節(jié)律性搐搦,、多尿,、瘙癢,、手足麻木等，幾乎無(wú)一例外,，均與血鈣增高,、甲狀旁腺亢進(jìn)密切相關(guān)。

實(shí)驗(yàn)表明,，正常人長(zhǎng)期服用足量的鈣劑不僅不會(huì)使血鈣上升,，相反，這是使血鈣轉(zhuǎn)為正常（高血鈣降低,，低血鈣增高）的唯一途徑,。

總之,，提高國(guó)民鈣攝入量，這對(duì)增進(jìn)健康預(yù)防疾病及抗老防衰至關(guān)重要�,，F(xiàn)在我國(guó)醫(yī)學(xué)界,、營(yíng)養(yǎng)界及有關(guān)社會(huì)人士，已經(jīng)對(duì)國(guó)民嚴(yán)重缺鈣引起重視,，正在建議采取食補(bǔ)和藥補(bǔ)的方法解決鈣問題�,，F(xiàn)在，除了有各種補(bǔ)鈣劑外,，各種鈣強(qiáng)化食品也在迅速發(fā)展,。